Dehnen

Dehnen: Wie geht’s richtig und welche Alternativen gibt es?

Mit durchgestreckten Beinen die Zehen berühren? Für viele von uns fast ein Ding der Unmöglichkeit. Wie wichtig ist Beweglichkeit?

Natürlich ist Beweglichkeit wichtig – zum Beispiel, wenn wir in die Hocke gehen, um etwas aufzuheben; einen grossen Schritt beim Einstieg ins Tram machen, oder mit einem Arm weit nach oben greifen, um eine Schüssel aus dem Schrank zu holen. Ein gesundes Mass an Beweglichkeit ermöglicht, Bewegungen ohne Einschränkung auszuführen und so Verletzungen vorzubeugen.

Was ist eigentlich Beweglichkeit

Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen willkürlich mit der optimalen Weite der Gelenke auszuführen. Dazu braucht es zwei Dinge:

  • Dehnfähigkeit: Wie weit lassen sich Muskeln, Sehnen, Bänder, Kapseln und Faszien bewegen?
  • Gelenkigkeit: Wie weit kann sich die knöcherne Struktur bewegen? (beinhaltet den Bewegungsumfang durch die knöcherne Gelenkstruktur)

Im Gegensatz zur Dehnfähigkeit ist die Gelenkigkeit eine durch die Konstitution geprägte körperliche Eigenschaft und daher wenig trainierbar. Ganz im Gegensatz zur Beweglichkeit:

Das «wie» und «wann» des Beweglichkeitstrainings

Beweglichkeit ist in erster Linie auf die Genetik, das Geschlecht, das Alter, die Körperform und die körperliche Aktivität zurückzuführen. Aber auch die Beweglichkeit lässt sich wie die Ausdauer oder Kraft trainieren. Vor dem Dehnen sollte jeweils 5-10 Minuten aufgewärmt werden.

Auch wenn der Effekt und die Ausführung von Dehnen umstritten ist und hat sich im Verlauf der Jahre immer wieder geändert hat: Viele machen sehr gute Erfahrungen damit und nutzen Dehnen zur Vorbereitung oder Regeneration auf ein Training oder einfach mal für zwischendurch zum Entspannen.

Vor der Belastung:
aktiv-dynamisches Dehnen

  • Beim aktiv-dynamischen Dehnen wechselt man ca. im Sekundentakt zwischen Dehnung und Entspannung.
  • Die Übungen sollten 8-12-mal wiederholt werden und sind ohne Schwung durchzuführen.
  • Als Alternative zum Dehnen können Mobilisierungsübungen durchgeführt werden, wie z.B. Arme schwingen oder die Hüfte kreisen.

Nach der Belastung:
passiv-statisches Dehnen

  • Sobald die korrekte Ausgangstellung eingenommen ist kann die langsame und kontinuierliche Dehnung beginnen. Wippen sollte vermieden werden.
  • Die Position sollte auf jeder Seite 20–30 Sekunden gehalten werden. Der Atem fliesst ruhig und regelmässig weiter (keine Pressatmung) und die Konzentration soll auf der jeweilige Muskelgruppe liegen.

Tipps:

  • Wer einen spür- oder sichtbaren Effekt erreichen möchte, führt das Beweglichkeitstraining optimalerweise täglich durch, mindestens aber jeden zweiten Tag.
  • Vor dem Dehnen sollte jeweils 5-10 Minuten aufgewärmt werden.
  • Am besten dehnt man nach stärkerer körperlicher Anstrengung, aber auch nach längeren Sitzphasen, wie beispielsweise nach langen Autofahrten.

Alternativen zum klassischen Dehnen

Die Dehnfähigkeit kann auch mit einer Faszienrolle verbessert werden. Durch regelmässiges Faszientraining bleibt man fit, beweglicher und trainiert gleichzeitig die Muskulatur. Yoga oder Tai-Chi sind ebenfalls geeignete Methoden, um die Beweglichkeit funktionell zu verbessern. Aber auch gezieltes Krafttraining, über die gesamte Bewegungsreichweite der Gelenke durchgeführt, führt zu einer verbesserten Beweglichkeit, in jeder Altersgruppe. Studien zeigen auf, dass Sportler, die neben einem statischen Dehntraining parallel ein Krafttraining durchführten, die Beweglichkeit am besten entwickelten.

Die positive Wirkung von Beweglichkeitstraining

  • Ermöglicht mehr Bewegungsfreiheit und eine verbesserte Körperhaltung
  • Erhöht die körperliche und geistige Entspannung
  • Löst Muskelverspannungen und Schmerzen
  • Kann das Verletzungsrisiko reduzieren

Tipps & Tricks rund ums Thema Dehnen

  • Vor Ausdauer-Sportarten wie Schwimmen, Joggen oder Fahrradfahren ist Dehnen im Regelfall nicht notwendig – im Anschluss daran kann es aber sinnvoll sein.
  • Statische Muskeldehnungen reduzieren kurzzeitig Kraft, Schnellkraft und Sprungkraft. Bei Kraftsport, Joggen oder Ballsport, ist Dehnen eher kontraproduktiv.
  • Für den Gesundheitssport und für Senioren sind vor allem statisches Dehnen und Anspannungs-Entspannungs-Dehnen (sanfte PNF-Techniken) geeignet.
  • Statisches Stretching hilft Sportlern nach eigener Einschätzung, nach einem anstrengenden Training besser in die Erholungsphase überzugehen.

Quellen: American Counsil on Exercise, 2018, Hohmann 2003, Behrends et al., 2012

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