Joggen im Winter

9 Tipps für Sport im Winter

Spätestens wenn beim Radfahren die Finger blau werden oder die eisige Luft beim Joggen in den Lungen brennt, fragt sich jeder Sportler, ob ein Training draussen überhaupt gesund ist.

1. Immunsystem stärken

Training in der kalten Jahreszeit hält nicht bloss den Körper fit. Der sommerliche Trainingsstand kann gehalten werden, überflüssige Kalorien werden bekämpft und jede massvolle Sporteinheit ist auch ein wertvoller Muntermacher für Ihr Immunsystem.

2. Die richtige Kleidung wählen

Tragen Sie die richtige funktionelle Kleidung bei schweisstreibendem Sport. Es empfiehlt sich das Zwiebelschalenprinzip, also mehrere Schichten übereinander. Wenn Sie im Dunkeln trainieren, tragen Sie eine Leuchtweste und nach Möglichkeit eine Stirnlampe. Und vergessen Sie die Mütze nicht – ein Grossteil der Körperwärme geht über den Kopf verloren.

3. Eisige Temperaturen bis -15 Grad

Atmen Sie wenn möglich im Winter immer durch die Nase. So wird die Luft erwärmt und entsprechend befeuchtet. Übrigens, der Körper schafft es bis minus 15 Grad, die Luft so weit zu erwärmen, dass die Bronchien keinen Schaden nehmen.

4. Einen Gang tiefer schalten

Schalten Sie bei Kälte einen Gang tiefer, so können sie noch durch die Nase atmen. Wer nämlich auch bei Minustemperaturen wie verrückt durch die Gegend rennt, riskiert nicht nur eine Reizung der Luftwege oder im Extremfall ein Kälteasthma. Auch die Schleimhäute sind anfällig auf kalte Luft: Sie trocknen rasch aus und werden so anfälliger auf Viren. Bei geringerer Intensität hingegen ist die Atmung weniger tief, womit weniger kalte Luft in die Atemwege gelangt.

5. Aufwärmen im Winter

Aufwärmen ist in allen Jahreszeiten sinnvoll.

  • Ausdauersport: Beginnen Sie Ihr Training in moderatem Tempo und steigern Sie das Tempo erst nach ca. zehn Minuten
  • Koordinative Tätigkeiten: Bei Sportarten wie Ski alpin ist ein spezieller Aufwärmteil unbedingt zu empfehlen. Neben allgemeinen Aufwärmübungen wie Laufen auf der Stellen sollten Sie mobilisierende Übungen für die wichtigsten Gelenke durchführen

6. Hände und Füsse frieren trotz Schwitzen

Dies ist eine normale biologische Reaktion. Aufgrund der Minustemperaturen geht der Körper in Alarmbereitschaft und versucht alle lebenswichtigen Organe warmzuhalten. Für diesen Zweck entzieht er die Wärme dort, wo sie am entbehrlichsten ist: an den Extremitäten. Auch hier gilt das Zwiebelschalenprinzip – am besten schützen zwei paar Socken oder Handschuhe.

7. Auch im Winter viel trinken

In der kalten Jahreszeit ist der Durst nicht so gross. Aber der Körper benötigt im Winter nicht weniger Flüssigkeit. Die trockene Heizungsluft steigert die Verdunstung und entzieht Wasser – trinken Sie mindestens zwei Liter am Tag. Bei zusätzlichem Ausdauersport wird zusätzlich Flüssigkeit benötigt. Früchte- oder Kräutertees ohne Zucker oder Ingwerwasser sind eine Abwechslung zu Wasser. Warme Flüssigkeit macht es einfacher auch im Winter genug zu trinken und wärmt von innen.

8. Gemeinsam trainieren

Beim Trainieren in Gruppen profitieren Sie mehrfach: gemeinsam fällt es viel leichter in der Kälte oder im Dunkeln loszulaufen, der Sportsgeist erwacht und die Ziele werden schneller erreicht. Sei es mit der Laufgruppe, dem Lebenspartner, Freunden oder Arbeitskollegen – probieren Sie es aus. So manch interessantes Gespräch lässt dabei die schweren Beine vergessen.

9. Ist eine Erkältung im Anmarsch

Sobald eine Erkältung im Anmarsch ist, ist Vorsicht geboten. Mehr dazu erfahren Sie in unserem Beitrag Training bei Erkältung: Geht das gut?

Keine Ausreden!
Und wenn’s denn wirklich gar nichts Sportliches in freier Natur sein soll: Auch für «Gfrörlis» gibt es unzählige Möglichkeiten, sich in der Wärme sportlich zu betätigen, sei es im Fitnesscenter, Schwimmbad, Wohnzimmer oder in der Kletterhalle. Keine Ausreden also!

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