Intervalltraining – kurzes Training mit grossem Nutzen
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Intervalltraining – kurzes Training mit grossem Nutzen

Wer kennt es nicht: Schule, Beruf und Privatleben stellen täglich hohe Anforderungen an uns und die Zeit für Sport kommt dadurch häufig zu kurz. Das muss aber nicht sein, denn bereits mit einem 20-minütigen Intervalltraining lässt sich die persönliche Fitness in kurzer Zeit verbessern.

Was ist Intervalltraining?

Während den letzten Jahren erhielt Intervalltraining unter dem Begriff HIIT (High Intensity Interval Training) viel Aufmerksamkeit. Beim Intervalltraining wechseln sich anstrengende Phasen mit Erholungspausen ab. Oft ist das Verhältnis zwischen Belastung und Pause 1:2. Das bedeutet beispielsweise, dass auf eine intensive einminütige Phase zwei Minuten Pause folgen. Diese kurze Erholungszeit reicht jedoch nicht aus, um die körpereigenen Energiedepots vor der nächsten Belastung wieder komplett aufzufüllen. Das macht das Intervalltraining sehr effektiv, da viele Kalorien verbrannt werden und gleichzeitig die Ausdauer verbessert wird.

Intervalltraining kann drinnen auf einem Laufband oder einem Velo durchgeführt werden. Genauso gut kann man aber auch draussen beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen auf diese Weise trainieren. Für Personen, die lieber Krafttraining machen, gibt es ausserdem die Möglichkeit, während den Belastungsphasen Ganzkörperübungen durchzuführen.

Warum lohnt sich Intervalltraining?

Der kurze Wechsel zwischen Belastung und Erholung verkürzt die Trainingszeit auf 20-30 Minuten. Das macht es einfacher, den Alltag mit Sport zu ergänzen. Wie wäre es beispielsweise, in der Mittagspause einen kurzen Intervalllauf einzubauen?

Durch den extrem hohen Sauerstoffverbrauch während den intensiven Phasen des Trainings wird das Herz-Kreislaufsystem angeregt und die Ausdauer deutlich verbessert. Zusätzlich läuft auch die Fettverbrennung auf Hochtouren – nicht nur während, sondern auch nach dem Training. Da der Körper nach dem Training Energie benötigt, um wieder in den Normalzustand zurückzukehren, wird noch über mehrere Stunden nach dem Training Körperfrett verbrannt.

Wie kann ein Training aufgebaut werden?

Als erstes sollte bei gemässigtem Tempo fünf Minuten aufgewärmt werden. Die Intensität wird so gewählt, dass man sich währenddessen problemlos unterhalten kann.

Anschliessend heisst es Vollgas! Einsteiger können beispielsweise 8 x 15 Sekunden mit hoher Intensität trainieren und zwischen den Intervallen jeweils 45 Sekunden pausieren. Für Fortgeschrittene empfiehlt sich eine intensive Belastung von 8 x 45 Sekunden mit Pausen von 90 Sekunden azwischen. Um die Zeit und die Anzahl der Intervalle im Überblick zu behalten, sind verschiedene hilfreiche Apps für das Smartphone (z.B. der Tabata HIIT Workout Timer) erhältlich.

Zum Abschluss dieses anstrengenden Workouts lohnt es sich, fünf Minuten im lockeren Tempo auszulaufen.

Wann ist Vorsicht geboten?

Wichtig ist, dass maximal zweimal pro Woche mit dieser Trainingsmethode trainiert wird. Anfängern, älteren Personen und Personen mit Herz-Kreislauf-Problemen wird empfohlen, vor Trainingsstart den Rat eines Arztes oder einer Ärztin einzuholen.

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2 Kommentare zu “Intervalltraining – kurzes Training mit grossem Nutzen

  1. … die meisten leute haben viel stress und dann noch HIIT obendrauf… wenn das ein Guter Rat sein soll, naja.. zudem schaut einmal, wie lange zB. 100m Läufer aufwärmen, 5min ist wohl für ein hochintensives Training deutlich zu wenig. Wenn richtig aufgewärmt wird und das auslaufen auch seriös gemacht wird, ist eben nichts mit kurz… zudem nachverbrennen, passiert auch bei Grundlagenausdauer, das delta ist relativ gering… ihren Rat erachte ich in der langfristigen gesundheitsvorsorge als nicht geeignet.

    1. Guten Tag Herr Gasser

      Vielen Dank für Ihr Feedback. Sie haben Recht: 5 Minuten aufwärmen sind eher kurz. HIIT ist aber kein Schnell-/Maximalkrafttraining. Klar wärmen sich Spitzensportler vor einem solchen Training anders auf. Meist sind in einem solchen Warm-up aber auch viel Koordinationstraining, mentale Vorbereitungen etc. enthalten.

      Das Intervalltraining als zusätzliche Variante in den Trainingsplan einzubauen, sehen wir nicht als Gesundheitsrisiko. Entscheidend für ein erfolgreiches Training sind wechselnde Trainingsbelastungen. Wie wir im Blog schreiben, würden wir das Intervalltraining nicht für Anfänger empfehlen.

      Freundliche Grüsse
      Marlen Stalder

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