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Volle Kraft voraus

Beine


Übung:
– Arme nach vorne halten
– Knie bis maximal 90° beugen
– Übung 10-15 Mal wiederholen

Die Muskelmasse baut sich bereits ab dem 30. Altersjahr ab. Die gute Nachricht: Es ist nie zu spät, mit Krafttraining zu beginnen.

Den ganzen Tag im Büro vor dem Computer, abends zu Hause auf dem Sofa: Es ist ohne grosse Anstrengung möglich, nahezu bewegungsfrei den Alltag zu bewältigen. Doch das rächt sich. Denn der Muskelabbau beginnt schleichend, und zwar bereits ab 30. Das gilt sogar für jene, welche die allgemeinen Bewegungsempfehlungen erfüllen. Zwischen dem 30. und 80. Lebensjahr lässt die Kraft um bis zu 50 Prozent nach.

Fussgelenke


fussgelenkÜbung:
– Hüftbreit hinstellen
– Knie leicht beugen
– In den Zehenstand hochdrücken
– Übung 10-15 Mal wiederholen

«Bei gut trainierten Personen kann dieser Kraftrückgang nur 20 statt 50 Prozent betragen. Aber das macht am Ende den Unterschied aus, ob jemand im Alter auf fremde Hilfe angewiesen ist oder nicht», sagt Christoph Moor, Fachspezialist Bewegung und Ergonomie bei vivit.

Fatale Folgen

Schultergürtel


Übung:
– Hüftbreit hinstellen
– Knie leicht beugen
– Bauch- und Rumpfmuskulatur anspannen
– Ellbogen auf Schulterhöhe anlegen
– Leicht von der Wand wegdrücken
– Übung 10-15 Mal wiederholen
Die Folgen vernachlässigter Muskeln sind bekannt: Rückenschmerzen, massive körperliche Einschränkungen bis hin zur Unfähigkeit, Treppen zu steigen, alleine von einem Stuhl aufzustehen oder die Einkaufstasche selber zu tragen. Auch erhöht sich automatisch das Sturzrisiko, ganz zu schweigen von den psychischen Beschwerden, die sich aufgrund all der Einschränkungen ergeben können. Auch jene, die bereits Sport treiben, sind gut beraten, wenn sie zusätzlich gezielt ihre Kraft trainieren. Ein Läufer beispielsweise, der weder Rumpf noch Rücken stärkt,  setzt sich einseitigen muskulären Belastungen aus und erhöht damit die Verletzungsgefahr.

Es ist nie zu spät

Rücken und Gesäss


Übung:
– Knien Sie sich mit abgestützten Händen hin
– Den Oberkörper waagrecht halten
– Kopf liegt auf einer Achse mit dem Oberkörper
– Bauch- und Rumpfmuskulatur spannen
– Linken Arm und rechtes Bein strecken
– Anschliessend wechseln
– Übung 5–10 Mal wiederholen

Die gute Nachricht: Es ist nie zu spät, mit Krafttraining zu beginnen – sei es mit dem eigenen Körpergewicht, mit Hilfsmitteln oder im Fitness-Center. Wer ein Leben lang auf sein «Muskelkonto» einzahlt, geht nicht nur mit aufrechtem Gang durch das Leben, sondern erhöht, wie eingangs erwähnt, die Wahrscheinlichkeit, im Alter ein selbständiges Leben führen zu können.

Bauch und Rumpf

Übung:
– Ganz vorne auf den Stuhl sitzen
– Langsam mit Nacken voran nach hinten
– Position 5 Sekunden halten
– Oberkörper bleibt dabei gestreckt
– Übung 5-10 Mal wiederholen

Für Sie zum Download bereit: Kräftigungsübungen
Übungen: vivit/CSS Versicherung (2016)

3 Kommentare zu “Volle Kraft voraus

  1. Volle Kraft voraus ! Danke !
    Noch besser wäre die Aktion wenn Sie Ihren Kunden einen einfach Download anbieten würden; auswendig lernen ist nicht jedermann’s „Favorite“, auch wenn dies ein gutes Hirntraining wäre.
    Mit sonnigen Grüssen aus dem Bündnerland
    Peter Wolf

    1. Guten Tag Herr Wolf

      Vielen Dank für Ihren Hinweis. Die Kräftigungsübungen stehen nun im Artikel für Sie zum Download bereit. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg beim Trainieren.

      Freundliche Grüsse
      Ihr CSS Versicherung

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