Bewegung ist wichtig: Wie viel Sport ist gesund?

Der Bewegung wird viel Gutes nachgesagt. Doch wie viel sollte man sich bewegen, um auch einen gesundheitlichen Nutzen davonzutragen?

Wer seinen inaktiven Lebensstil verändert und beginnt sich regelmässig zu bewegen, wird einen grossen Nutzen für seine Gesundheit davontragen. Wenn jemand seinen Trainingsaufwand von fünf auf acht Stunden pro Woche erhöht, ist der Mehrwert aber vergleichsweise klein. Das Netzwerk Gesundheit und Bewegung Schweiz (HEPA) empfiehlt: Eine gesunde Basis durch einen aktiven Alltag, die man durch gezieltes Training ergänzen kann.

Die Basis: 2 ½ Stunden Bewegung pro Woche

Der erste Schritt zu einem aktiven Bewegungsstil ist einfach getan: Vermeiden Sie Inaktivität, wie zum Beispiel langes Sitzen. 2 ½ Stunden Bewegung mittlerer Intensität pro Woche bilden dafür eine gute Basis. Diese können Sie gut durch Alltagsaktivitäten oder leichtem Sport abdecken. Dabei sollten Sie leicht ausser Atem kommen, aber noch nicht zwingend zu schwitzen beginnen. Mit 1 ¼ Stunden Sport von hoher Intensität erreichen Sie ungefähr den gleichen Effekt.

Tipps

  • Vermeiden Sie Inaktivität.
  • Bewegen Sie sich an 2,5 Stunden pro Woche mit mittlerer Aktivität.
  • Steigern Sie ihre Gesundheit zusätzlich durch gezieltes Ausdauer-, Kraft- und Beweglichkeitstraining


Verteilen Sie ihre Bewegungen über die ganze Woche. Alle Aktivitäten, welche mehr als 10 Minuten dauern können dafür zusammengerechnet werden. Eine Kombination aus mittlerer und hoher Intensität ist ebenfalls möglich.

Die Steigerung: Gezieltes Training von Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit

Wer seine Gesundheit durch Bewegung zusätzlich steigern will, der kann weitere sportliche Aktivitäten hinzufügen. Dabei macht es Sinn Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit gezielt zu trainieren.

  • Für das gezielte Ausdauertraining sind Sportaktivitäten mit hoher Intensität an mindestens 3 Tagen pro Woche zu empfehlen.
  • Krafttraining ist besonders wichtig, um dem natürlichen Abbau der Muskulatur entgegenzuwirken. Trainieren Sie diese in mindestens zwei Einheiten pro Woche.
  • Beweglichkeitstraining kann gut in die vorher genannten Trainingseinheiten eingebaut werden.

Erholung spielt eine zentrale Rolle für den Trainingseffekt

Nach einer physischen Belastung ist unser Körper als erstes geschwächt. Nachdem wir zum Beispiel Krafttraining oder eine grosse Wanderung gemacht haben, fühlen sich unsere Muskeln schwer und schwach an. Während wir uns anschliessend ausruhen löst der Körper Mechanismen aus, welche zu einer Erholung und Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit führen. Die positiven Effekte von Bewegung geschehen also nicht während der Belastung, sondern beim Ausruhen danach.

Quelle: http://www.hepa.ch

Je mehr Training, desto besser?

Wenn Sie zu intensiv trainieren und dem Körper anschliessend nicht genügend Erholung gönnen, kann dies langfristig zu einer Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit führen und schlecht für Ihre Gesundheit sein. Es gibt keine generelle Empfehlung, wie viel Sport noch gut für die Gesundheit ist und ab wann die Grenze zu einem Übertraining erreicht ist. Wichtig ist, dass man auf seinen Körper hört. Stellen Sie trotz häufigem Training eine Abnahme der Leistungsfähigkeit fest, so macht es Sinn, das Training zu reduzieren und regenerative Massnahmen und Erholungszeiten zu erhöhen.

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