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11 Tipps für Sport im Winter

Spätestens wenn beim Radfahren die Finger blau werden oder die eisige Luft beim Joggen in den Lungen brennt, fragen sich jeder Sportler, ob ein Training draussen überhaupt gesund ist.

1. Das Immunsystem wird gestärkt
Sportliche Bewegung in der kalten Jahreszeit hält nicht bloss den Körper fit. Der sommerliche Trainingsstand kann gehalten werden, überflüssige Kalorien werden bekämpft und jede massvolle Trainingseinheit ist auch ein wertvoller Muntermacher für Ihr Immunsystem.

2. Die richtige Kleidung ist wichtig
Tragen Sie die richtige funktionelle Kleidung bei schweisstreibendem Sport. Es empfiehlt sich das Zwiebelschalenprinzip, also mehrere Schichten übereinander. Wenn Sie im Dunkeln trainieren, tragen Sie eine Leuchtweste und nach Möglichkeit eine Stirnlampe. Und vergessen Sie die Mütze nicht – ein Grossteil der Körperwärme geht über den Kopf verloren.

3. Winterlaufschuhe versus normale Laufschuhe
Spezielle Winterlaufschuhe schützen zwar vor Kälte und Nässe, transportieren aber vielfach keine Feuchtigkeit – Blasen sind somit vorprogrammiert. Kaufen Sie lieber zwei paar normale Laufschuhe – so stehen immer trockene Schuhe bereit.

4. Einen Gang tiefer schalten
In erster Linie sollten Sie bei Kälte einen Gang tiefer schalten. Wer nämlich auch bei Minustemperaturen wie verrückt durch die Gegend rennt, riskiert nicht nur eine Reizung der Luftwege oder im Extremfall ein Kälteasthma. Auch die Schleimhäute sind anfällig auf kalte Luft: Sie trocknen rasch aus und werden so anfälliger auf Viren. Bei geringerer Intensität hingegen ist die Atmung weniger tief, womit weniger kalte Luft in die Atemwege gelangt.

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5. Ausdauersport bis -15 Grad
Übrigens, der Körper schafft es bis minus 15 Grad, die Luft so weit zu erwärmen, dass die Bronchien keinen Schaden nehmen. Atmen Sie wenn möglich im Winter immer durch die Nase. So wird die Luft erwärmt und entsprechend befeuchtet.

6. Aufwärmen im Winter
Aufwärmen ist in allen Jahreszeiten sinnvoll.

  • Ausdauersport: Beginnen Sie Ihr Training in moderatem Tempo und steigern Sie das Tempo erst nach ca. zehn Minuten.
  • Koordinative Tätigkeiten: Bei Sportarten wie Ski alpin ist ein spezieller Aufwärmteil unbedingt zu empfehlen. Neben allgemeinen Aufwärmübungen wie Laufen auf der Stellen sollten Sie mobilisierende Übungen für die wichtigsten Gelenke durchführen.

7. Hände und Füsse frieren trotz Schwitzen
Dies ist eine normale biologische Reaktion. Aufgrund der Minustemperaturen geht der Körper in Alarmbereitschaft und versucht alle lebenswichtigen Organe warmzuhalten.

Keine Ausreden!

Und wenn’s denn wirklich gar nichts Sportliches in freier Natur sein soll: Auch für «Gfrörlis» gibt es unzählige Möglichkeiten, sich in der Wärme sportlich zu betätigen, sei es im Fitnesscenter, Schwimmbad, Wohnzimmer oder in der Kletterhalle. Keine Ausreden also!
Für diesen Zweck entzieht er die Wärme dort, wo sie am entbehrlichsten ist: an den Extremitäten. Auch hier gilt das Zwiebelschalenprinzip – am Besten schützen zwei paar Socken oder Handschuhe. Vergessen Sie nicht die Zehen und Finger regelmässig zu bewegen.

8. Erhöhte Verletzungsanfälligkeit
Generell sind Sportler im Winter nicht verletzungsanfälliger. Erst durch Stürze bei Glatteis oder wenn die Anstrengung die Belastbarkeit übersteigt erhöht sich die Anzahl der Verletzungen. Wird auch im Winter Sport mit Verstand und kontrolliert ausgeführt, setzen Sie sich keinem höheren Risiko aus. Aufwärmen und Gelenke mobilisieren ist sicher sinnvoll. Ausserdem kann die richtige Ausrüstung schützen.

9. Auch im Winter viel trinken
In der kalten Jahreszeit ist der Durst nicht so gross. Aber der Körper benötigt im Winter nicht weniger Flüssigkeit. Die trockene Heizungsluft steigert die Verdunstung und entzieht Wasser – trinken Sie mindestens zwei Liter am Tag. Bei zusätzlichem Ausdauersport wird zusätzlich Flüssigkeit benötigt. Früchte- oder Kräutertees ohne Zucker oder Ingwerwasser sind eine Abwechslung zu Wasser. Warme Flüssigkeit macht es einfacher auch im Winter genug zu trinken und wärmt von innen.

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10. Gemeinsam trainieren
Beim Trainieren in Gruppen profitieren Sie mehrfach: gemeinsam fällt es viel leichter in der Kälte oder im Dunkeln loszulaufen, der Sportsgeist erwacht und die Ziele werden schneller erreicht. Sei es mit der Laufgruppe, dem Lebenspartner, Freunden oder Arbeitskollegen – probieren Sie es aus. So manch interessantes Gespräch lässt dabei die schweren Beine vergessen.

11. Eine Erkältung ist im Anmarsch
Die Nase ist verstopft, der Hals kratzt, der Kopf dröhnt? Gönnen Sie sich eine Extra-Portion Schlaf. Wenn Sie sich aber eigentlich fit fühlen, haben Sie grünes Licht für ein leichtes (!) Training. Wenn jedoch Bronchien oder gar Lunge verschleimt sind, die Gelenke schmerzen oder Sie Fieber haben – gilt absolutes Sportverbot. Der Körper braucht Ruhe um die Viren zu bekämpfen. Hat es Sie doch einmal erwischt, helfen unsere bewährten Hausmittel.

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